Тренировка сердца и сосудов. Комплекс упражнений и рекомендации профессионалов

Беречь сердце, что для этого предпринять, пока оно не даст о себе знать. Проблемы обычно незаметно копятся, никак не проявляясь до определенного момента. Смертность в связи с сердечными заболеваниями стоит в списке первой, инфаркты и инсульты помолодели. Вот почему важно своевременно обращать внимание на сердце и сосуды, укреплять их, прежде всего, через физическую активность. Тренировка сердца и развитие выносливости, нагрузки на сосуды - все это важные элементы жизни здорового человека.

Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

1. Понижению количества С-реактивного белка, который благоприятствует появлению воспалительных процессов в организме.
2. Снижению кровяного давления и триглицеридов.
3. Поднятию уровня хорошего холестерина.
4. Регулированию сахара и инсулина в крови.
5. Снижению веса.

Малоподвижность провоцирует проблемы с сердцем и сосудами. Тренировка сердца происходит, когда увеличивается сила сокращений, возрастает частота сердцебиений в моменты нагрузки. Сосуды при этом тоже тренируются.

Упражнения для тренировки сердца

На самом деле комплекс таковых упражнений достаточно широк. Тренировка сердца осуществляется через кардио- и аэробные нагрузки. Можно заняться бегом, ездить на велосипеде хотя бы по полчаса в день, прыгать через скакалку, плавать в бассейне, заняться аэробикой и степом, танцами или просто устраивать вечером пешие прогулки минут по 20, отказаться от лифта. При этом рекомендуется придерживаться правил:

1. Оптимальная частота пульса - сто двадцать — сто тридцать ударов (нельзя выше 130 и ниже 110).
2. Нельзя устраивать тренировки длительностью больше часа (при слабеньких сосудах - 30 минут).
3. Проводить эти занятия два-три раза в течение недели.

Также полезна тренировка сердца бегом. Не превращайте ее в рутину. Делайте пробежки трижды-четырежды в неделю по 20 минут, следите за своим состоянием. При неприятных ощущениях перейдите на ходьбу.

Другие факторы

Стрессы, экология и питание постепенно приводят кровеносные сосуды в повышенный тонус, что сказывается на артериальном давлении. В такой ситуации не рассчитывайте только на помощь аптечных препаратов, вам надо восстановить полноценное кровообращение, и прежде всего в капиллярах. В этом вам поможет тренировка сердца и сосудов. Действенными будут упражнения-вибрации: утром в постели поднимите кверху руки, ноги, потрясите ими около двух минуты. Так осуществляется вибромассаж капилляров и перераспределяется лимфа, через которую организм очищается от токсинов и шлаков. Желательно вечером до сна повторить упражнение.

1. Откажитесь от курения.
2. Худейте при избыточном весе.
3. Выполняйте рекомендации врачей по приему лекарств.
4. Употребляйте меньше соли.
5. Спите 8-9 часов.
6. Питайтесь разнообразной, полезной, здоровой пищей.

Хорошо питает и укрепляет "Панангин", влияющий на обменные процессы в сердце, улучшающий его работу, предотвращающий раннее старение миокарда, препятствующий появлению атеросклероза, высокого давления, аритмии. Он рекомендуется здоровым людям как средство, укрепляющее сердечную мышцу, и для профилактики сосудистых заболеваний. В состав "Панангина" входят калий и магний, которые можно получать ежедневно еще и с пищей. Употребляйте шпинат, морскую капусту, чечевицу, овсянку, семечки подсолнечные, отруби пшеницы, масло льна, рыбий жир для очищения сосудов.

Тренировка сердца: пульс и его показатели

Как определить интенсивность тренировок для достижения результата? Определяем максимальную частоту пульса, она индивидуальна. Надо из 220 вычесть число вашего возраста. Полученный результат - это ваша максимальная частота пульса. Оздоравливается сердце в показателе 50-60% от пульса максимального. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Подъем пульса до 80% от максимального охватывает большее количество кровеносных сосудов, усиливается легочная вентиляция, увеличиваются размеры и сила сердца. Тренировки в зоне красной линии (80-90% от максимума) проводят при хорошей физической форме, под врачебным контролем.

Развиваемся дальше

Не забывайте, что тренировка сердца и развитие выносливости должны привлекать равное количество внимания. Все этапы наращивания интенсивности упражнений надо проходить постепенно, не торопясь, чтобы не навредить сердцу и сосудам и развить их выносливость. Залог успеха - регулярность. Если вы сходите в бассейн, покатаетесь на велосипеде несколько раз в неделю, то утреннюю гимнастику надо делать ежедневно. Кроме рекомендованных ранее потряхиваний, поворотов, рекомендуем ряд упражнений для сердца и сосудов:

1. Ходьба на носочках, высоко поднимая колени.
2. Руки над головой в замок, ноги расставлены. Глубокие
3. Руки в стороны, свести, хлопнуть по плечам.
4. Вращения рук вперед - вверх - назад и наоборот.
5. Имитация езды на велосипеде в положении лежа.
6. Крестообразные движения ногами на высоте 30-40 сантиметров от пола в положении лежа.

Помним: важно не количество упражнений и интенсивность нагрузки, а регулярность. Нагрузка должна возрастать постепенно. После нее обязательно расслабление, чтобы мышечные волокна увеличивались, а сердечная мышца, сосуды укреплялись, выносливость их повышалась.

Укрепление сердца и народные рецепты

Очень важно, чтобы сердечная мышца получала необходимые витамины, тут одними тренировками не обойтись. Вот некоторые советы знахарей:

1. Смешать измельченную курагу, грецкий орех, инжир, лимон с кожурой, изюм, мед. Все взять по 250 граммов. Хранить в холодильнике. Принимайте трижды в день столовую ложку.
2. На полтора стакана водички взять столовую ложку боярышника, прокипятить тридцать минут. Выпивать четверть стакана трижды перед едой.
3. Возьмите по 10 граммов мелиссы, зверобоя, березовых листьев, 30 граммов кипрея. Запаривать столовую ложку на 300 мл воды. Принимать трижды в день по стакану.
4. Положить столовую ложку гречихи на 500 мл воды, настаивать 2 часа. Выпивать трижды один стакан.
5. Пять столовых ложек травки розмарина заливать 100 мл водки, настаивать 7 дней. Употреблять по двадцать пять капель трижды за полчаса до еды.

От д-ра Меркола

(только на английском языке)

В этой передаче TED, д-р Джеймс О"Киф, кардиолог-исследователь и бывший высококлассный спортсмен, обсуждает важный аспект, который некоторым может быть трудно принять, а именно - тот факт, что кардио-тренировки повышенной интенсивности могут больше навредить, чем помочь…

Я старше доктора О"Кифа на пару лет и у меня схожая с ним история занятий бегом. Доктор О"Киф выигрывал самое большое соревнование по спринт- триатлону в Канзас-Сити пять лет подряд, с 1999 по 2004 гг.

Хотя я никогда не был таким высококлассным спортсменом, как доктор О"Киф, я раньше пробегал марафон за 2:50. Отрадно слышать, что доктор О"Киф подтверждает то, о чем я пишу в течение многих лет. Подозреваю, что мы оба поумнели и перестали бегать примерно в том же возрасте, после многих десятилетий интенсивных тренировок на выносливость.

Миф о пользе кардио-тренировок повышенной интенсивности для сердца приобрел широкую популярность в 1977 г, когда д-р Томас Басслер смело провозгласил, что «пробег марафонской дистанции дает иммунитет от сердечного приступа».

Многие убежденные сторонники бега по-прежнему свято в это верят.

Тем не менее, с тех пор, исследования показали, что правдой может быть полная противоположность. Согласно одному исследованию, как только вы превышаете 40-50 минут интенсивных занятий в день, польза от ваших усилий сводится к нулю, и дальнейшее время не оказывает никакого влияния на ожидаемую продолжительность жизни.

Когда речь идет об умеренных упражнениях, с другой стороны, например, ходьба, работа по дому и подобные менее напряженные виды ежедневной деятельности, то их чем больше, тем лучше . Они не так эффективны, как энергичные упражнения (если их выполнять менее 40 минут в день), но чем активнее вы в течение дня, тем больше будет продолжительность вашей жизни.

Выживают умеренно спортивные

Как говорит доктор О"Киф: «В одном Дарвин был неправ. Выживают не самые приспособленные, а умеренно спортивные». Если вы танцуете, умеете плавать или пробегаете шесть миль в час, то уровень вашей смертности падает по сравнению с теми, кто с трудом взбирается по лестнице.

Я часто описываю упражнения, как лекарство, которое нужно принимать в идеальной дозировке, чтобы получить оптимальную пользу. Слишком мало – не будет никакой пользы. Слишком много – и можно навредить.

По словам доктора О"Кифа, расширенные кардио-тренировки повышенной интенсивности запускают воспалительные механизмы, разрушающие сердце. Действительно, ваше сердце предназначено для очень тяжелой работы, и его это только укрепляет, но важно, чтобы периоды тяжелой работы были краткосрочными - не более часа или около того за один раз. Постоянно и последовательно перегружая сердце длинными марафонскими дистанциями, например, на самом деле, вызывает преждевременное старение вашего сердца.

У спортсменов-ветеранов, занимающихся тренировками повышенной интенсивности, в пять раз повышен риск фибрилляции предсердий, опасного нарушения сердечного ритма. Что еще хуже, у некоторых таких спортсменов наблюдается желудочковая тахикардия (ритм сердца быстрее, чем 100-120 ударов в минуту), которая может привести к фибрилляции желудочков - основной причине внезапной сердечной смерти

Бегуны живут дольше - но только те, кто бегает в идеальных условиях...

Доктор О"Киф также кратко сообщает о новом исследовании, готовящемся к публикации, о том, что, да, бегуны живут дольше - в общем, почти на 20 процентов больше, чем те, кто не бегает. В упомянутом исследовании в течение трех десятилетий отслеживались 14 000 бегунов и 38 000 тех, кто не бегает.

Было установлено, что для получения оптимальной пользы для здоровья нужно пробегать 5-20 миль в неделю, а в идеале - 10-15 миль в неделю. Как только вы достигаете 25 или более миль в неделю, польза фактически исчезает!

Кроме того, если вы бегаете слишком быстро - свыше восьми миль в час – польза, как правило, теряется (обратите внимание, что мы сейчас говорим о беге на выносливость на длинные дистанции, а не о спринте). Здоровье ваше не ухудшится, не станет таким, как у тех, кто не бегает, но, как замечает д-р О"Киф, если уж прилагать к этому столько усилий, то хочется получить пользу!

Чтобы улучшить здоровье и увеличить продолжительность жизни благодаря бегу на длинные дистанции, лучше ограничить свой темп до шести-семи миль в час (около мили за десять минут). Наконец, если вы будете бегать семь дней в неделю, польза тоже будет утрачена. Установлено, что идеальным количеством является занятия спортом от двух до пяти дней в неделю.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут идеально подойти многим

Все больше и больше исследований показывают, что идеальная форма физических упражнений, в конечном счете, не связана с высокой интенсивностью на длительные дистанции. Наоборот, короткие периоды высокоинтенсивных упражнений снова и снова побеждают обычные кардио тренировки, доказывая свою эффективность и действенность.

Они также обеспечивают такую пользу для здоровья, которую вы просто не можете получить от обычных занятий аэробикой, например, мощный выброс гормона роста человека (HGH), он же - «фитнес-гормон».
Чтобы получить пользу для сердечно-сосудистой системы, необходима работа всех трех типов мышечных волокон и соответствующих им энергетических систем – чего не достичь с помощью традиционной кардио-тренировки. Напомню кратко:

• медленно сокращающиеся (красные мышцы): активируются традиционной силовой тренировкой и кардио упражнениями
• быстро сокращающиеся (белые мышцы): активируются интервальными упражнениями высокой интенсивности (спринт)
• супер-быстро сокращающиеся (белые мышцы): состоят из быстро сокращающихся И супер-быстро сокращающихся волокон, активируются интервальными упражнениями высокой интенсивности

К сожалению, большинство традиционных кардио и силовых тренировок задействуют только красные мышечные волокна, при этом белые мышечные волокна совершенно остаются в стороне и затем атрофируются. Если ваш комплекс упражнений не задействует белые мышцы, то вы не задействуете в полной мере свое сердце. В сердце происходят два различных метаболических процесса: аэробный, которому для топлива требуется кислород, и анаэробный, которому кислород не нужен.

Традиционная силовая тренировка и кардио упражнения работают, в основном, с аэробным процессом и медленно сокращающимися (красными) мышечными волокнами. С другой стороны, высокоинтенсивные интервальные упражнения задействуют как аэробный, так и анаэробный процессы – как раз то, что нужно для оптимальной пользы для сердечно-сосудистой системы.

Именно поэтому вы можете не увидеть желаемого результата, даже если вы будете тратить часы на беговой дорожке несколько раз в неделю. Вы задействуете только ПОЛОВИНУ своих мышечных волокон!
В случае с такими упражнениями Пикового фитнеса, лучше меньше, да лучше, поскольку всю необходимую вам пользу вы сможете получить всего за 20 минут занятий дважды в неделю.

Улучшите здоровье сердца и свою чувствительность к инсулину

Высокоинтенсивные интервальные тренировки оказывают поразительное влияние на сердце и риск хронических заболеваний, таких как диабет. Группа канадских исследователей собрала несколько групп добровольцев, в том числе тех, кто не занимается спортом, но в целом здоровых, мужчин и женщин среднего возраста, а также пациентов того же возраста, у которых были диагностированы сердечно-сосудистые заболевания.

Участникам было предложено провести программу интервальных циклических тренировок в качестве основного вида физических упражнений.

После нескольких недель занятий по такой программе как те участники, которые не занимались ранее спортом, так и пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями продемонстрировали значительные улучшения здоровья и физической формы.

Наиболее примечательно, что у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями отмечаются «значительные улучшения» работы сердца и кровеносных сосудов.

И, вопреки распространенному мнению, интенсивные упражнения не вызывают каких-либо проблем с сердцем у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Не менее примечательны результаты и другого исследования, в котором те, кто не занимается спортом, но в целом здоровые, люди среднего возраста, смогли улучшить свою чувствительность к инсулину и регулирование сахара в крови после всего лишь двух недель интервальных тренировок (три сессии в неделю). Последующее исследование также выявило, что интервальные тренировки положительно влияют на чувствительность к инсулину.

В исследовании приняли участие люди с диабетом полноценного 2 типа, и всего лишь ОДНА интервальная тренировка смогла улучшить регулирование сахара в крови в течение следующих 24 часов!

Простой подход к пиковому фитнессу и долголетию

Если вы используете тренажеры, рекомендую использовать для высокоинтенсивных интервальных тренировок велосипед для езды лежа или эллиптический тренажер, хотя, конечно же, можно использовать беговую дорожку или спринт на открытом воздухе. Просто помните, что, если вы решили бежать спринт на открытом воздухе, перед этим необходимо хорошенько растянуться.

Вот основные принципы:

• Разминка в течение трех минут
• Занимайтесь так интенсивно и быстро, как сможете, в течение 30 секунд. Вы должны задыхаться и чувствовать, чтоб больше не можете ни секунды.
• Отдохните в течение 90 секунд, все еще двигаясь, но более медленно, снижая сопротивление
• Повторите чередование упражнений высокой интенсивности и восстановления еще 7 раз. (Когда вы только начинаете, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, у вас может получиться сделать только два-три повтора интервалов высокой интенсивности. Когда окрепнете, понемногу добавляйте повторения, пока не достигнете восьми за 20-минутную тренировку)
• Поле этого, в течение нескольких минут, охладитесь, снизив интенсивность на 50-80 процентов

  Если у вас в анамнезе есть болезни сердца или иные проблемы медицинского характера, получите разрешение своего врача на занятия таким видом тренировок.

• Будет относительно трудно дышать и говорить, потому что возникнет дефицит кислорода.
• Вы начнете потеть. Обычно это происходит при втором или третьем повторении, если только у вас нет проблем с щитовидной железой и обычно вы не потеете.
• Увеличится температура тела.
• Увеличится содержание молочной кислоты и вы почувствуете, что мышцы «горят».

Поразительная эффективность интервальных тренировок объясняется логически, если учесть, что они повторяют физическую нагрузку, при которой жили наши предки. Точно так же ведут себя животные и маленькие дети (длительные, продолжительные упражнения далеки от «естественных»).

Тренировки, состоящие из коротких подходов, чередующихся с периодами восстановления, воссоздают именно то, что нужно вашему организму для оптимального здоровья, что включает в себя выработку гормонов роста, сжигание лишнего жира, укрепление здоровья сердца и сосудов и повышение выносливости.

Не забудьте о разнообразии программы тренировок

Помимо высокоинтенсивных интервальных тренировок несколько раз в неделю, будет целесообразно чередовать разнообразные упражнения, чтобы по-настоящему оптимизировать свое здоровье. Без разнообразия, ваше тело быстро адаптируется и польза от занятий начнет сходить на нет. Как правило, как только упражнение становится легко выполнять, необходимо увеличить его интенсивность и/или попробовать другое упражнение, чтобы телу было сложнее его выполнять. Я рекомендую включить в вашу программу следующие виды упражнений:

• Интервальный (анаэробный) тренинг : чередование коротких подходов высокоинтенсивных упражнений с мягкими периодами восстановления.
• Силовой тренинг : усилить интенсивность можно путем замедления выполнения упражнений.

  Вам необходимо достаточно повторений, чтобы мышцы уставали. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы можно было сделать не более 12 повторений, но и достаточно легким, чтобы можно было сделать как минимум четыре повторения.

  Важно также НЕ тренировать одни и те же группы мышц каждый день. Необходимо, по крайней мере, два дня отдыха, чтобы они восстановились и отдохнули.

• Упражнения для корпуса : в вашем теле есть 29 мышц корпуса, расположенных, преимущественно, в области спины, брюшной полости и таза. Эта группа мышц обеспечивает основу для движения всего тела, а их укрепление поможет защитить и поддержать вашу спину, сделать тело и позвоночник менее склонными к травмам, поможет вам обрести большую устойчивость и равновесие.
• Растяжка : мой любимый тип растяжки - активные изолированные растяжки, разработанные Аароном Маттесом. Они заключаются в том, что каждую растяжку вы удерживаете в течение всего лишь двух секунд, что соответствует естественной физиологии вашего тела, улучшает кровообращение и повышает эластичность мышечных соединений.

  Эта техника также позволяет телу восстанавливаться и готовит его к повседневной деятельности. Чтобы лучше растянуться, можно использовать такие устройства, как Power Plate.

Кардиотренировка (кардио, аэробная тренировка, тренировка сердечной мышцы) - физические упражнения относительно низкой интенсивности, направленные на развитие выносливости, снижение жировой массы тела, и главное укрепление и развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Назначение кардиотренировок

Мы используем кардиоупражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой и лечением заболеваний сердца. Гиподинамия вызывает разнообразные заболевания, что приводит к снижению качества и продолжительности жизни. Если ваша работа не связана с физическим трудом, а на работу вы добираетесь с помощью транспорта, то вам категорически показаны кардиотренировки (вне зависимости от вашего пола).

Кроме того, аэробные тренировки используются с целью:

• общего поддержания тонуса и укрепления здоровья - частота тренировок 1-3 раза в неделю;
• снижения жировой массы тела (сушка) - от 3 до 5 раз в неделю;
• увеличения мышечной массы - обычно не более двух раз в неделю.

Положительные эффекты

• Укрепление сердечной мышцы, развитие эффективности её работы.
• Снижение числа сердечных сокращений в покое, что приводит к экономии ресурса сердца.
• Понижение кровяного давления (в хорошем смысле).
• Развитие скелетных мышц тела и мышц отвечающих за дыхание.
• Повышается психическая устойчивость и переносимость неблагоприятных факторов.
• Снижение риска развития различных заболеваний (в том числе атеросклероза), причём не только болезней сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания

К сожалению, кардиотренировки противопоказаны людям страдающим гипертонической болезнью высокой степени - им следует заниматься лёгкой гимнастикой. Кроме того, обычно (не во всех случаях) кардио нельзя заниматься пациентам перенесшим инфаркт или инсульт.

Учитывайте состояние своих суставов (не стоит бегать с больными коленями или межпозвоночной грыжой), не нагружайтесь после недавно перенесенной операции или перелома. Страдающим от ожирения, астмы или варикозного расширения вен следует вначале проконсультироваться у врача.

В любом случае, не опускайте руки раньше времени - для начала проконсультируйтесь у своего лечащего врача, возможно ваша ситуация допускает кардиоупражнения той или иной интенсивности.

Правила проведения кардиотренировки

Поскольку наш сайт посвящен здоровью сердца, а не развитию максимальной выносливости и скорости, ниже описанные правила больше относятся к простым людям, желающим сохранить и улучишь своё здоровье - не для спортсменов.

Частота тренировок

Для достижения оздоровительного и укрепляющего эффекта кардиотренировок вам следует заниматься не менее трёх раз в неделю. Оптимально - 4 раза в неделю.

Продолжительность

Необходимо поддерживать определенную частоту пульса на протяжении не менее чем двадцати минут. Оптимальное время кардиотренировки от 30 до 60 минут.

Интенсивность

Пожалуй, это самое важное в кардио упражнениях. Ваша задача - поддерживать во время тренировки постоянную частоту сердечных сокращений. Именно этим обуславливается лечебный и общеукрепляющий эффект. Недостаточное число сердечных сокращений не вызывает тренировочного эффекта, а слишком быстрое сердцебиение приводит скорее к негативным последствиям для здоровья.

Поэтому следует покупать кардиотренажер с пульсометром. Однако если в вашем тренажере нет функции измерения пульса или вы занимаетесь бегом на улице, то в этом нет никакой проблемы - вы можете приобрести специальный пульсометр, который одевается на запястье как часы.

Оптимальное число сердечных сокращений для оздоровления сердечно-сосудистой системы находится в границах 60-70% от максимального пульса (определяется индивидуально в зависимости от вашего возраста).

Развивайте частоту, продолжительность и интенсивность кардиотренировок постепенно - не допускайте перегрузок. При появлении неприятных ощущений снизьте нагрузку и проконсультируйтесь с врачом.

Лучшее время для тренировок

Отметим, что кардиотренировки обладают также жиросжигающим эффектом. Так, вы можете тренироваться с утра (на голодный желудок) - это ещё сильнее ускорит процесс сжигания жира. Однако если у вас возникают проблемы с ранним подъемом или утром вы испытываете усталость, то стоит отказаться от подобной практики. При тренировках на голодный желудок пострадает и часть мышц, помните об этом если занимаетесь набором мышечной массы.

В идеале уделять кардиотренировкам дневное время, но такой режим подойдет очень немногим. Зато многие могут выделить для упражнений немного вечернего времени. Если вы ничего не если на обед, то наверняка не стоит сразу после работы бежать к тренажеру - лучше всего немного перекусить. За два часа до начала тренировки съешьте небольшую порцию белковой пищи. Хотите набрать или хотя бы не потерять мышечную массу после кардио? После тренировки можно также перекусить небольшим объёмом белковой пищи.

Как сочитать кардио и силовую тренировку?

Используйте кардиоупражнения в качестве разминки (около 5 минут) перед силовой тренировкой и, как самостоятельное упражнение, в завершение после неё (20-30 минут).

Имейте ввиду, что как для оздоровления сердечно-сосудистой системы, так и для максимальной скорости набора мышечной массы вам не следует превышать частоту пульса больше чем на 70% от максимального. Работайте в темпе 65%.

Выбор кардиотренажера

Вы можете заниматься кардио упражнениями без тренажеров, используя лишь собственное тело. Однако не всегда есть свободное время, хорошие условия окружающей среды с чистым воздухом, или здоровье для пробежек.

К нам на помощь спешат кардиотренажеры. Все ниже перечисленные тренажеры способны оказать профилактический и лечебный эффект на сердечно-сосудистую систему. Выбирайте по своему вкусу и возможностям, учитывайте размер тренажера и вес пользователя. Для кардиотренировок необходим постоянный контроль пульса - приобретайте тренажер со встроенным пульсометром, либо купите его отдельно.

Имитатор обычного велосипеда. Чем хорош велотренажер? Отличная вещь для кардиотренировок, снижения лишнего веса, тренировки ног и развития выносливости. Минусы: нагружает поясницу и суставы ног (обратите внимание на горизонтальные велотренажеры), не задействует верхнюю часть туловища, сидение неприятно давит на ягодицы и передавливает сосуды. Мы настоятельное рекомендуем обратить внимание на другие кардиотренажеры (беговую дорожку или эллиптический ) - советуем приобрести именно их. Если и брать велотренажер, то выбирайте из горизонтальных.

Имитатор беговой трассы. В процессе бега задействовано всё тело, что более естественно по сравнению с велотренажером. Минусы: нагружает коленные и голеностопные суставы, существует риск падения.

Эллиптический тренажер (орбитрек)

По своему действию и ощущениям напоминает ходьбу на лыжах. Оказывает равномерную нагрузку на всё тело, не оказывает ударной нагрузки на суставы. Минусы: хороший тренажёр стоит дорого и занимает много места.

Имитирует греблю в домашних условиях. Развивает верхнюю часть тела, что более подходит мужчинам. Повышает гибкость и силу рук, плеч, грудных и спинных мышц. Минусы: не подходит для людей с больным позвоночником, травмами суставов рук или плеч.

Имитатор подъёма по лестнице. Занимает минимум места, очень мобилен и лёгок. Данный тренажер в большей степени предназначен для укрепления организма и мышц ног, нежели похудения. Минусы: существует риск повредить коленные суставы, тренажер не задействует верхнюю часть тела.

Эффективные кардиотренировки без использования тренажеров (в домашних условиях) - видео

В домашних условиях вы можете тренироваться и без использования кардиотренажеров, и это не только пробежки по квартире

Однако, поскольку наша главная цель - это оздоровление сердечно-сосудистой системы, вам всё же придётся купить пульсометр. Ваши упражнения могут быть любыми - главное постоянно поддерживать пульс на тренировочном уровне.

Напоминаем, что тренировка должна длиться минимум 20 минут! Если вы не представляете чем можно заниматься так долго без тренажеров, то просто смотрите и повторяйте действия показанные в ролике (видео на английском языке, но это лучшее что есть по домашним кардиотренировкам и всё понятно без слов).

Домашняя 37 минутная кардиотренировка

Короткая 23 минутная тренировка

Не забывайте о пульсе (вы можете с помощью нашего сервиса)! Упражнения достаточно интенсивные, и вам не следует гнаться за девушками на видео, вы должны ориентироваться только на свой пульс.

Можно ли пить во время тренировки?

Существует довольно распространённое мнение, что пить после, а тем более во время кардиотренировки вредно для сердца. Если речь идёт о воде, то пить её необходимо и до и после тренировки.

Никакого вреда для сердца это не приносит. Не допускайте обезвоживания, во время упражнений можно пить немного воды (200-300 мл) маленькими глотками. После кардиотренировки можно сразу напиться вдоволь (сколько захотите).

Бездеятельность чаще всего становится благоприятной почвой для заболеваний. Физические упражнения оживляют и нормализуют кровообращение, а в неподвижном теле кровь не обращается свободно, и преобразований, столь необходимых для жизни и здоровья, в ней не происходит. (Е. Уайт, Служение исцеления)

Кардиотренировки - простые и достаточно продолжи-тельные физические нагрузки, доступные каждому. Это абсо-лютно необходимые, можно сказать, базовые занятия, под-держивающие тело в порядке. Без кардиотренировок (хотя бы в минимальном объеме) вы не сможете строить свое здоровье и свою активность. Они позволяют постепенно укрепить мыш-цы, в том числе сердечную, улучшить уровни холестерина и триглицеридов в крови, снизить вес и риск развития болез-ней цивилизации: гипертонии, инфаркта миокарда, сахарного диабета. Кроме того, кардиотренировки увеличивают венти-ляцию и объем легких, снижают риск развития остеопороза, повышают выносливость, помогают справиться со стрессом. Занимаясь регулярно, вы почувствуете себя гораздо более бодрым, работоспособным и жизнерадостным человеком.

К кардиотренировкам можно отнести лечебную физ-культуру, ходьбу, бег, езду на велосипеде, катание на лы-жах и роликовых коньках, плавание, греблю, баскетбол и др. Занятия на велотренажере, беговой дорожке, степпере или эллипсоиде также являются кардиотренировками. Прак-тически любая тренировка, долго (не менее 20 минут) вы-полняющаяся в одном и том же темпе с повышением пульса до уровня «зеленой зоны» (см. ниже), может быть отнесена к кардиотренировкам.

О пульсе

Основной признак здорового трени-рованного сердца - умение экономить силы, замедляя пульс в состоянии покоя и ускоряя его при нагрузках. Если пульс в покое составляет около 60 ударов в минуту, значит, серд-це работает нормально. Но, если ча-стота ударов составляет больше 80, у сердечно-сосудистой системы нача-лись серьезные проблемы. Это не от-меняет необходимости тренировки, но предупреждает об осторожности.

Пульс «слушают» кончиками пальцев. Найдя точку биения пульса (на шее или на запястье), подсчитайте, сколько бие-ний приходится на 15 секунд (следите по точным часам), а потом умножьте полученное число на 4. Это частота сердечных сокращений (ЧСС) за минуту или частота пульса.

На тренировке рекомендуется измерять пульс три раза. Первый - в начале тренировки, второй - в момент наиболее интенсивных нагрузок и третий раз - примерно через десять минут после окончания тренировки для того, чтобы оценить способность компенсироваться.

Для вычисления значения «зеленой зоны» пульса, нуж-но знать значение своего пульса в покое. Пульс измеряется утром, сразу после пробуждения. Нормальное значение - от 60 до 70 ударов. Лучше сделать 4 - 5 измерений и вычислить «среднее арифметическое». Если пульс покоя выше, вам нуж-но непременно тренировать сердце (заниматься кардиотре-нировками).

«Зелёная зона» - это допустимое превышение пульса по-коя во время физической нагрузки:

Для людей до 25 лет, тренированных,

«зеленая зона» вплоть до пульса покоя, умноженного на 2;

Для умеренно тренированных людей среднего возраста и нетренированных молодых

«зеленая зона» вплоть до пульса покоя, умноженного на 1,7;

Для нетренированных, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и людей старшего возраста

предельные показатели «зеленой зоны» - это пульс по-коя, умноженный на 1,5.

Например, для девушки 22 лет, у кото-рой пульс в состоянии покоя равен 70 ударам в минуту, кардиотренировочный пульс - до 140 уда-ров в минуту, а для малоспортивной жен-щины 40 лет с тем же пульсом покоя - всего 105 ударов.

По мере роста вашей тренированности пульс покоя будет понижаться. Пониже-ние пульса покоя на 1-2 удара в минуту - отличный результат качественных двухме-сячных регулярных тренировок. Пониже-ние пульса покоя за год с 80 до 70 ударов будет означать, что вы отлично потруди-лись и, скорее всего, счастливо избежали больших проблем со здоровьем.

От теории к практике

Любое занятие необходимо начинать с разминки - комплекса упражнений для разогрева мышц. Упражнения должны вы-полняться в умеренном темпе для того, чтобы подготовить кровеносную систему, сердце, мышцы и весь организм в целом для получения более серьезной физической нагрузки. В идеа-ле разминка может занимать примерно четверть от продол-жительности всей тренировки. Частота сердечных сокраще-ний во время разминки постепенно должна дойти до вашего уровня «зеленой зоны» и оставаться таковой на протяжении всего занятия.

Для начального этапа, чтобы нагрузка не была слишком высокой, стоит начать с минимальных нагрузок, которые не должны превышать 20 минут в день. Самым оптимальным временем считаются упражнения в течение 30-40 минут, а вот для тренированного организма можно взять и предель-ное время - 60 минут.

Для занятий выбирайте тот вид физической активности, который вам нравится. Заниматься можно в тренажерном зале, на свежем воздухе или дома.

Тем, кто только начал занятия, специалисты рекомендуют три тренировки в неделю, более тренированные могут зани-маться и чаще. А если времени и на это не хватает? Помните, что есть масса возможностей в повседневной жизни потрени-ровать сердце. Пройтись пешком от остановки до дому или до работы в одном ритме, дыша размеренно. Подняться по лестнице на несколько этажей вверх не бегом, а ритмично переставляя ноги. И помните: ежедневные получасовые прогулки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.

Заканчивать занятия следует заминкой, которая снимает эмоциональное и физическое напряжение после тренировки, приводит в норму пульс, дыхание и артериальное давление. В отличие от разминки, в нее обязательно включают упраж-нения на растяжку. Интенсивность и длительность заминки примерно такие же, как при разминке.

Главное в кардиотренировке, впрочем, как и в почти любой другой, все надо делать плавно, без резкого увеличения или снижения нагрузки.

Важные нюансы

Одежда для тренировки должна быть легкой и дыша-щей, чтобы не было чрезмерного потоотделения. Обувь вы-бирайте спортивную, например, кроссовки для бега.

Питание и вода. Не тренируйтесь на голодный желудок. Поешьте за 1-1,5 часа до занятия. Серьёзные кардиотре-нировки с утра (на голодный желудок) не рекомендуются. В это время лучше заниматься не более 30 минут. Запасы гли-когена в мышцах и печени за ночь исчерпались, углеводов, как основного топлива, нет. Таким образом, велика вероят-ность расщепления организмом мышечных клеток в качестве энергии, плюс вы можете испытывать головокружение и сла-бость.

Обязательно пейте негазированную чистую воду, если хо-чется, до, во время и после тренировок. От обезвоживания вы можете почувствовать себя плохо.

Отдых. Если не спали всю ночь, тренировку лучше отме-нить. Необходим здоровый сон - не менее 8 часов в сутки.

Предупреждения

Внимательно прислушайтесь к себе, даже если аб-солютно здоровы. Боль за грудиной, чувство нехватки воз-духа, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль - любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить.

Будьте осторожны, если ваш пульс в покое больше 80 уд/мин. Это означает, что есть проблемы с сердцем. Вы-полняйте все упражнения плавно, без рывков. Следите, что-бы не было резких скачков ЧСС.

Гипертоникам не следует:

Делать упражнения с напряжением мышц плечевого пояса;

Задерживать дыхание;

Делать прыжки и резкие движения.

Необходимо предварительно посоветоваться с вра-чом тем, кто страдает артериальной гипертонией с частыми кризами, тяжелой степенью сердечно-сосудистой недостаточ-ности с приступами сердечной астмы, отеками, тахикардией, частыми приступами стенокардии, тромбофлебитом, тяжелы-ми формами сахарного диабета и онкологическими недугами. Не стоит тренироваться во время инфекционного заболевания.

Скипинг или кардиотренинг со скакалкой

Название «skipping» происходит от английского «скип» - прыгать, подпрыгивать. Этим новомодным словом названа наша скакалка.

Кардиологи пришли к выводу, что такой простенький тре-нажер, как скакалка, по своей эффективности равносилен дорогим кардиотренажёрам. Известный американский врач Кеннет Купер, разработавший систему оздоровительных упражнений для массового пользования (аэробику), а также многочисленные тесты для оценки физического состояния ор-ганизма, утверждает, что 10 минут занятий со скакалкой оказывают на сердечно-сосудистую систему эффект, равный эффекту, полученному при преодолении на велосипеде 2 миль (3,2 км) в течение 6 минут, или за 12 минут плавания, или за два сета тенниса, или при беге на одну милю (1,61 км).

Действительно, прыжки дополнительно стимулируют мы-шечную и сердечно-сосудистую систему, ускоряется выведе-ние шлаков из организма, устраняются застойные явления в венах на ногах, что служит отличной профилактикой ва-рикозного расширения. При интенсивности 100 подскоков в минуту можно сжигать 200-300 килокалорий за 15 минут за-нятий, что позволит не только укрепить сердечную мышцу, но стабильно и постепенно, при необ-ходимости, сбрасывать вес даже при среднем темпе. Стоит этот чудо-тренажер дешево, места занимает немного, а заниматься мож-но где угодно: дома, в парке, во дворе, на улице.

Важным моментом перед началом за-нятий со скакалкой является правиль-ный подбор ее длины (при необходимо-сти вы можете укоротить скакалку, завязав узлы ручек). Так, если ваш рост до 152 см, то длина скакалки должна быть 210 см, при росте 152-167 см длина 250 см, при 167-183 см - 280 см, при росте более 183 см - 310 см. Есть и другой способ измерения длины скакалки: возьмите обе ее ручки в руку и вытяните на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В слу-чае правильного подбора длины скакалки заниматься будет проще, нагрузка увеличится, а значит, эффективность трени-ровок повысится.

После того, как вы выберете подходящую скакалку, обрати-те внимание на некоторые другие мелочи.

Обувь должна быть удобной. Лучше подойдут кроссовки. Женщинам необходимо приобрести спортивный топик, под-держивающий грудь.

Не прыгайте на каменном или цементном полу во избежа-ние травм голеностопных суставов и коленей.

Никогда не начинайте прыжки без легкой разминки (5-10 минут), чтобы не подвергать свои суставы и мышцы из-лишней нагрузке.

Как правильно прыгать

Исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены вдоль тела и расслаблены. Прыжки должны быть низкими, вращайте запястья круговыми движениями, удерживая локти ближе к телу. Секрет долгих прыжков за-ключается во вращении скакалки только одними кистями. Вы должны помнить об этом. В противном случае, если вы под-ключите в работу руки и плечи, возникнет дополнительный инерционный момент. А он, в свою очередь, нарушит верти-кальное равновесие тела в прыжке.

Прыгая, приземляйтесь на носки, а не на всю ступню.

На одно вращение скакалки выполняйте один прыжок, какие-либо излишества (например, на один прыжок двойное вращение скакалки) здесь не уместны.

Важным условием при этом является равно-мерное распределение нагрузки. Начните прыж-ки в спокойном темпе, постепенно увеличивая его. Такой ритм упражнений со скакалкой спо-собствует стимуляции кровообращения. Не за-бывайте делать короткие перерывы для отдыха мышц и восстановления дыхания.

Для тех же, кто желает серьезно заняться скипин-гом, подойдут следующие советы.

Начальный уровень

Для начала не сильно нагружайте себя. Научитесь прыгать 30 секунд без остановки. Затем переходите к циклу: 30 секунд прыжков, 30 секунд отдых. Под отдыхом ни в коем случае не подразумевается сидеть, лежать или стоять. Выполняйте спокойные приставные шаги из стороны в сторону, одновре-менно нормализуя дыхание. Продолжительность сессии - 10-15 минут. Когда уверенно овладеете этим ритмом, пере-ходите к новому: 1 минута прыжков плюс отдых 20 секунд; продолжительность - 15 минут. Количество тренировок в не-делю - 3 по 10-15 минут, при этом придерживайтесь своего уровня «зеленой зоны».

По мере адаптации к нагрузке повышайте ее интенсивность, но делайте это постепенно.

Средний уровень

На этом уровне попытайтесь растянуть начальный режим (1 минута прыжков, полминуты отдых) на 20 минут. Когда овладеете новым интервалом, начинайте повышать время не-прерывных прыжков до 4-5 минут, отдых 30-60 секунд. Про-должительность сессии остается той же - 20 минут. Количе-ство тренировок в неделю - 4 по 20 минут. Когда одолеете и эту вершину, переходите на новый уровень - продвинутый.

Продвинутый уровень

Практикуйте режим 4-5 минут прыжков, 30-60 секунд от-дыха в течение 20-30 минут. Начинайте сокращать интерва-лы отдыха, увеличивая прыжковый интервал.

В дальнейшем можно либо увеличивать время аэробной сес-сии до 45 минут, либо, сократив до минимума или вообще ис-ключив отдых, растянуть прыжковый интервал до 30 минут.

Количество тренировок в неделю - 5 по 30 минут.

Совмещайте занятия скипингом со сбалансированным, здо-ровым питанием, что поможет также держать под контролем свой вес. Все это позволит вам ускорить не только совершен-ствование фигуры, но и значительно укрепить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Подготовила Нигина Муратова,
врач-терапевт, магистр общественного здоровья

Тренировка сердца (кардиотренировка) укрепляет сердце, улучшает адаптацию сердца к нагрузкам. Тренируйте сердце в офисе, на прогулке, в бассейне. Шпаргалка по кардиотренировке: контроль нагрузок кардиотренировки по пульсу, как тренироваться когда болеете или пропустили тренировку

Тренированное сердце - залог крепкого здоровья и долголетия. Чтобы сердечная мышца была полностью адаптирована к нагрузкам, важно правильно спланировать последовательность упражнений. Прежде чем приступать к кардиотренировке, важно определить, насколько тренировано сердце. Самостоятельно определить функциональное состояние и тренированность сердца по пульсу можно при помощи тест на тренированность сердца по пульсу.

Тренируйте сердце ежедневно!
Только регулярные тренировки дадут ощутимый эффект.
Снижайте тренировочные нагрузки, когда болеете. При ангине, насморке, острых респираторных заболеваниях приостановите кардиотренировки до выздоровления. Физические нагрузки во время болезни наносят вред сердцу.

Если вы пропустили тренировку
Если вы пропустили 1 тренировку, вам нужно вернуться к нагрузкам позапрошлой тренировки. 7 пропущенных кардиотренировок ─ нагрузка на сердце как 14 тренировок назад и т.д.

Контролируйте пульс!
Нагрузка должна постепенно нарастать от тренировки к тренировке и всегда соответствовать возможностям сердца, которые просто определить, измеряя пульс в ходе тренировки.
Изменение пульса в ходе тренировки - основной показатель эффективности кардиотренировки - изменение пульса. Удобнее всего контролировать пульс в ходе тренировки при помощи пульсометра. Важно делать это до пробной нагрузки и через 30 сек. (в теч. 30 сек). Пробная нагрузка выполняется около 3 мин.
Максимально допустимый пульс = 220 - возраст (лет).
Оптимальный пульс для тренировки сердца = максимально допустимый пульс х 70%
Нагрузка, в первые 15 минут кардиотренировки, должна постепенно нарастать до оптимального уровня. Следующие 20 минут вы должны тренироваться с оптимальным для тренировки сердца пульсом. После этого, нужно постепенно снижать нагрузку, пока пульс не станет таким, как в покое + 10%. Только тогда можно расслабиться и отдохнуть.
Чем меньше будет изменяться пульс в процессе тренировки, тем легче адаптируется сердце к физической нагрузке.
Если пульс не достигает оптимальной отметки - значит, тренировка неэффективна и надо увеличить нагрузку. Если же частота сердечных сокращений граничит с максимально допустимым пульсом, надо снизить нагрузку.

1. Тренируйте сердце в офисе! Первый шаг

Проводите 2-3 гимнастические «пятиминутки» в течение рабочего дня. Пусть выполнение несложных упражнений. В условиях офиса физические упражнения можно выполнять сидя и стоя. Для этого подойдет комплекс упражнений для разминки в офисе.
После того, как вы привыкните выполнять упражнения в помещении, переходите к кардиотренировке на свежем воздухе.

2. Гуляйте в парке или в лесу! Второй шаг

Ежедневные получасовые прогулки на свежем воздухе (желательно в парковой зоне) помогут адаптировать сердце к постоянным тренировкам. Начните с неспешных прогулок: 1,5 км (около 2500 шагов) за 40 мин.
Каждый раз, как только пульс середине тренировки перестанет достигать оптимального уровня для тренировки сердца, увеличивайте маршрут прогулки примерно на 100 м (около 170 шагов). Соответственно, придется увеличивать скорость ходьбы, чтобы успеть пройти весь маршрут за 40 мин. Сердце будет "брать новые рубежи" нагрузок. Когда вы будете проходить 4 км за полчаса, сохраняя оптимальный пульс, запишитесь в бассейн.

3. Плавайте! Третий шаг

Плавание в бассейне по 15-30 мин, 3 раза в неделю позволяет тренировать скелетные мышцы и сердце, не давая чрезмерной нагрузки на позвоночник и колени.
Плаванье не имеет противопоказаний. Основные достоинства плаванья: работа всех групп мышц, отсутствие осевой нагрузки на позвоночник и коленные суставы.

4. Фитнес или бег!

Через 3 месяца после начала тренировок сердца в бассейне, начните бегать или запишитесь на фитнес или… танцы! Танцы, аэробика, и бег помогают тренировать сердечную мышцу, улучшают настроение и позволяют достичь внутренней гармонии.