Йога для похудения для начинающих в домашних условиях — асаны против диет. Йога для начинающих для похудения в домашних условиях Йога для расслабления и похудения

02.11.2023

Занятия йогой для похудения сейчас очень популярны. Но если для одних они оказываются панацеей и превращаются в образ жизни, то в отношении других почему-то не работают. Каковы же слагаемые успеха и какой стиль йоги выбрать, чтобы сбросить лишний вес?

Что такое йога?

Йога - это древнее философское учение, пришедшее к нам из Индии, проповедующее особую систему ценностей, направленную на достижение человеком состояния духовного и психического возвышения. Достигнуть просветления можно через укрепление тела и духа при помощи психических и физических практик.

Сегодня мало кто вдаётся в философскую сторону учения, многие берут на вооружение лишь систему физических упражнений, называемых асанами. Тем не менее, занятия йогой помогают познать возможности своего тела, на время отвлечься от мирской суеты и заглянуть вглубь себя. Работая над своим телом, дыханием, человек тренирует выдержку, концентрацию, становится устойчивым к стрессам и постепенно приходит к изменению сознания и образа жизни.

Польза для физического здоровья

Многие заболевания возникают на фоне стрессов. Постоянное нервное напряжение может привести к гормональным сбоям, нервным расстройствам, неправильной работе иммунной системы. Вот почему так важно научиться себя контролировать, переключать своё сознание, настраиваться на позитивный лад.

Если говорить о физическом аспекте занятий, то йога развивает выносливость, тренирует гибкость, растяжку, помогает обрести стройность.

5 причин заняться йогой для похудения

Люди, регулярно занимающиеся йогой, подтверждают её эффективность для похудения. Этому способствует целый ряд факторов:

Большинство асан представляют собой статические упражнения со сменой позиций, которые предполагают предельное напряжение всех мышц, в том числе глубинных, по удержанию баланса тела.
Особая дыхательная техника ускоряет обменные процессы в организме почти на 30%. Происходит это за счёт насыщения тела кислородом, который расщепляет клетки жировой ткани. Пища начинает перевариваться быстрее, а чувство голода не возникает, зато ощущается небывалый прилив энергии.
Йога учит справляться со стрессом. Зачастую именно стресс вызывает потребность «заесть» проблемы.
Занятия йогой снижают уровень кортизола - гормона стресса, провоцирующего отложение лишнего жира, особенно в районе живота, и скачки глюкозы в крови.
После занятий нормализуется сон, а для похудения важно хорошо высыпаться.

Каких результатов стоит ожидать

Многие скептически относятся к йоге как средству похудения, мотивируя это тем, что за часовую тренировку сжигается в среднем от ста пятидесяти до двухсот калорий, в то время как аналогичная по продолжительности силовая тренировка сожжёт от трёхсот до пятисот.

Да, результат не будет быстрым, первые изменения можно заметить через 2–3 месяца регулярных занятий. Показания весов на начальном этапе многих разочаруют. Но снижение веса обязательно будет происходить, только не так стремительно, как многим хотелось бы. Даже если вес будет стоять на месте, объёмы тела уменьшатся на несколько сантиметров, а мышцы обретут рельеф. Это означает, что жировая ткань станет постепенно замещаться мышечной.

Это не только и не столько сжигание калорий. Смысл занятий йогой - в обретении гармонии между сознанием и физическим состоянием тела. Человек становится более восприимчивым ко всем процессам, происходящим внутри его организма, и постепенно приходит к необходимости изменить пищевые привычки, пересмотреть систему взаимоотношений с людьми и образ жизни в целом.

Показания и противопоказания к занятиям

Избавление от лишних килограммов, безусловно, положительно отражается на здоровье. Йога поможет не только снизить вес, но и справиться со многими недугами. Такие занятия будут полезны:

при проблемах с позвоночником;
суставами;
перепадами артериального давления;
нарушениях пищеварения;
заболеваниях мочеполовой сферы;
нервном напряжении на фоне постоянных стрессов, включая бессонницу и хроническую усталость.

От занятий стоит отказаться совсем:

при расстройствах психики;
органических поражениях сердца, в том числе пороках, тахикардии, мерцательной аритмии, аневризме аорты, дистрофии миокарда;
заболеваниях крови;
черепно-мозговых травмах;
онкологических заболеваниях.

Нужно временно воздержаться от занятий йогой:

при приёме лекарственных препаратов в большом количестве;
обострении любых хронических заболеваний;
после операций;
аномально низкой или высокой температуре тела;
прохождении курса массажа;
после бани или сауны (к занятиям можно приступить не ранее, чем через 8 часов);
на полный желудок.

Какие виды йоги существуют и что выбрать для похудения начинающим?

Главный вопрос, который мучает новичков, решивших заняться йогой, - какое направление выбрать? Действительно, стилей йоги существует множество, а их выбор зависит от того, каких целей вы хотите добиться.

Если главной целью является снижение веса, то наиболее эффективными здесь будут бикрам йога и аштанга йога, хотя, по большому счёту, похудеть в итоге помогут все виды.

Бикрам йога (ещё её принято называть «горячей» йогой) является разновидностью хатха йоги и представляет собой 26 динамических асан и 2 дыхательных упражнения, которые нужно выполнять в хорошо прогретом помещении с повышенной влажностью. Подобные тренировки способны сжечь до 700 калорий за сеанс. Минус в том, что далеко не все школы могут создать для этого необходимые условия, поэтому практикуется бикрам йога не везде.
Аштанга йога - это жёсткая динамическая практика, позволяющая сформировать «сухие» мышцы. За одно занятие можно потратить до 600 калорий. Этот вид йоги предполагает прохождение пути, состоящего из восьми ступеней. Каждый следующий уровень превосходит предыдущий по своей сложности. Асаны совмещаются с дыхательной практикой (пранаямой) и повторяющимися движениями, связанными с дыханием (виньясами).
Хатха йога является начальной ступенью раджа йоги, её предназначение заключается в физической подготовке тела к медитациям при помощи комплекса физических и психических практик, закаляющих тело и дух. Это комплекс статических асан, позволяющих глубоко проработать все мышцы и ускорить обмен веществ.

Силовая или пауэр йога была разработана в Америке в середине 90-х годов. Она основана на упражнениях аштанга йоги, но асаны выполняются не в строгой последовательности. Занятия силовой йогой тренируют выносливость и дают довольно быстрый результат. На начальном этапе используются статические упражнения хатха йоги, при этом хорошо прорабатываются мышцы ног, рук, спины и бёдер, выравнивается дисбаланс мышц. На более продвинутом уровне, когда ученики уже в полной мере владеют своим телом, приступают к динамическим упражнениям.
Кундалини йога представляет собой синтез статических, динамических, дыхательных упражнений, медитаций и мантр. Комплекс всех этих практик позволяет пробудить энергию Кундалини, «дремлющую» у основания позвоночника, и поднять её поэтапно по энергетическим каналам вверх, к высшей чакре сахасрара.

Выполните несколько упражнений вместе с преподавателем кундалини йоги Алексеем Владовским.

Видео: урок кундалини йоги для похудения

Дыхательная йога - это комплекс специальных упражнений, направленных на задержку дыхания и накопление в организме углекислого газа, который способствует расслаблению сосудов. В расслабленных сосудах нормализуется кровообращение, что повышает общий тонус всего организма. Короткая гипоксия способствует ускорению синтеза ферментов, запускающих процессы окисления в организме. В результате усиливается метаболизм и улучшаются обменные процессы.

Узнать больше о принципах дыхания поможет видеоурок от Карины Харчинской.

Видео: учимся дышать правильно

Йога для пальцев или мудры основана на том, что на ладонях и пальцах рук находятся акупунктурные точки, связанные с различными органами. Регулярное воздействие на эти точки помогает справиться со стрессами, улучшить зрение, слух, ускорить метаболизм, облегчить многие недуги, а также поддержать общий тонус организма.
Йога в гамаках прекрасно подойдёт людям, у которых выполнение традиционных упражнений вызывает затруднение по ряду причин, например, при проблемах с суставами или заболеваниях спины. Такими упражнениями полезно заниматься тучным людям и женщинам после родов. Занятия происходят в специальном гамаке, состоящем из полотна, снабжённого дополнительными рукоятями и верёвками для крепления. В помещении приспособление крепится карабинами к потолку, а летом можно его приладить к дереву или уличному турнику, чтобы заниматься на свежем воздухе.

В какое время суток лучше заниматься и какова оптимальная продолжительность занятий

Индийские йоги начинают свои практики утром на рассвете, и неслучайно. Утренняя йога помогает пробудиться и зарядиться энергией на весь день. Именно утренние часы считаются лучшими для занятий йогой. К сожалению, далеко не у всех с утра есть время для полноценных занятий. Не стоит огорчаться: для выполнения утренних асан достаточно 20–30 минут, чтобы усилить кровообращение, запустить метаболизм, разогреть суставы и мышцы, подготовить всё тело к рабочему дню.

Подходить к выбору упражнений для утренней разминки, особенно новичкам, нужно разумно - с утра выше риск получить травму. Для утреннего комплекса больше подойдут неспешные упражнения на растяжку, для выполнения которых не требуется прилагать больших усилий, например, поза кошки или бабочка. Силовые и динамические нагрузки лучше оставить для вечерних тренировок.

Какие ещё упражнения выбрать для утреннего комплекса, узнайте из видео.

Видео: пятнадцатиминутный комплекс для пробуждения от Катерины Буйда

Оптимальная продолжительность сеанса йоги - от полутора до двух с половиной часов, в зависимости от уровня подготовки. Продолжительность времени тренировки должна наращиваться постепенно. Обязательно нужно заниматься регулярно, не менее 3–4 раз в неделю. Ежедневными занятиями на первых порах себя изнурять не стоит - организму, особенно неподготовленному, необходимы дни отдыха.

Тем, кто долго не может уснуть, а с утра чувствует себя разбитым, стоит обратить внимание на комплекс упражнений перед сном. Чтобы избежать проблем с засыпанием, помещение необходимо накануне проветривать, а последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна.

Начать комплекс можно с упражнения Сиршасана (стойки на голове), но к нему нужна подготовка: лёжа на спине, сначала необходимо максимально расслабиться, затем плавно вдохнуть и выдохнуть, представляя, как воздух выходит из всех частей тела. Теперь можно подойти к стене и встать на голову, стараясь продержаться в таком положении как можно дольше, в идеале - до 3 минут.

Хорошо подойдёт перед сном и упражнение Випаритакарани-мудра, напоминающее знакомую всем «берёзку»: из положения лёжа на спине нужно оторвать ноги от пола, при этом локти должны упереться в пол, а ладони - в поясницу. В такой позиции следует задержаться 2 минуты.

Больше упражнений для йоги перед сном - в видеоуроке Катерины Буйда.

Видео: вечерний комплекс «Сладкий сон» от Катерины Буйда

Что ещё нужно знать о занятиях

Часто женщины интересуются, можно ли проводить занятия в «критические» дни? Да, месячные не являются противопоказанием к занятиям йогой. На этот период исключаются лишь силовые упражнения, от скручиваний и прогибов назад также следует воздержаться.

Одежда для занятий йогой должна быть из натуральных тканей, свободной и удобной. Обувь для йоги не нужна вовсе - заниматься лучше босиком, в крайнем случае - в носках.

Тренироваться нужно на голодный желудок. В утренние часы - до завтрака, днём или вечером - через 3–4 часа после приёма пищи. Если мучает невыносимый голод, незадолго до занятия разрешается выпить стакан сока, молока или чая.

Возрастных ограничений для занятий йогой не существует. Детей можно обучать асанам уже с 5 лет.

Йога для похудения в домашних условиях

Начинать занятия йогой лучше с инструктором. Но если нет времени для посещения спортивного зала, можно заниматься и дома с помощью видеоуроков от опытных экспертов. Рассмотрим несколько несложных упражнений для новичков, выполняя которые хорошо прорабатываются проблемные зоны и исчезают лишние килограммы.

Избавляемся от жира на животе и боках

Перед выполнением асан всегда необходима разминка. Для этой цели подойдут наклоны вперёд и в стороны, повороты корпуса вправо-влево, вращения бёдрами. Теперь можно приступать к статическим асанам.

Парипурна навасана

Нужно сесть прямо и вытянуть ноги перед собой, соединив их вместе. Тело с ногами должно образовывать прямой угол.
Затем корпус нужно отклонить назад на 45 градусов, а вытянутые ноги приподнять таким образом, чтобы прямой угол сохранялся.
Руки вытянуть прямо вперёд, чтобы поддержать баланс тела.
Продержаться в таком положении 10 секунд.

Повторить упражнение 5 раз.

Уттанасана

Исходное положение стоя: широко расставить ноги и выпрямить спину.
Подтянув коленные чашечки кверху, напрячь мышцы ног.
Делая глубокий вдох, одновременно вытянуть руки вверх и обхватить локти.
Наклонить корпус вниз, стараясь лбом достать ноги, кисти рук при этом должны касаться пола. Напрячь мышцы живота.
Задержаться в таком положении, считая до десяти.
Вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 5 раз.

Рдха навасана

Сесть на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
Скрестить пальцы рук и положить их на затылок.
На выдохе отклонить корпус назад, а ноги оторвать от пола на 40 градусов.
Задержаться в такой позиции 10 секунд и вернуться в исходное положение.

Повторить асану 5 раз.

Шавасана

Упражнение на релаксацию, которым можно завершить комплекс.

Лечь на спину, ноги и руки раскинуть в стороны.
Расслабить мышцы всего тела. Оставаться в таком положении 20 минут.

Прорабатываем бёдра и ягодицы

Несколько несложных упражнений помогут значительно улучшить форму ног и подтянуть ягодицы.

«Летящий орёл»

Ноги поставить на ширину плеч, правую ногу выставить вперёд, руки на поясе.
Низко присесть.
Резко подняться, как будто выталкивая корпус вверх, одновременно согнуть правое колено, руки чуть согнуть в локтях, при этом правую завести назад, а левую выставить вперёд.
Продержаться в таком положении до 10 секунд.
Снова низко присесть.

Повторить упражнение 10 раз со сменой ног.

«Вращающийся стул»

Сесть на пол, ноги поставить перед собой, согнув в коленях, ступнями опереться в пол, руки расположить на поясе.
Ноги приподнять, чтобы вместе с туловищем они образовали угол 45 градусов, при этом руки развести в стороны.
Стараясь сохранить угол между ногами и туловищем, отвести обе руки вправо, а ноги - влево.
Затем, не касаясь пола ногами, повернуть ноги вправо, а руки через голову влево.

Выполнить 10 циклов.

«Крылатые ноги»

Встать на четвереньки, выпрямить спину.
Левую ногу согнуть в колене, чтобы пятка находилась на одном уровне с ягодицами.
Правую ногу медленно выпрямить и отвести назад.
Продержаться в этом положении до 10 секунд.
Вернуться в исходное положение.
Повторить то же самое со сменой ног.

Выполнить 10 циклов.

Больше упражнений для бёдер и ягодиц возьмите на вооружение от американского фитнес тренера Дениз Остин, которая совсестила аштанга йогу и пилатес.

Видео: комплекс упражнений для бёдер и ягодиц

Красивые руки и здоровая спина

Выглядеть молодо и уверенно всегда помогает красивая осанка. Она является и показателем здоровья спины. Обрести красивую осанку можно в любом возрасте, а помогут в этом несколько несложных асан.

Поза ребёнка

Встать на колени, соединив большие пальцы ног, а колени разведя на ширину плеч.
Наклонить туловище, поместив его между коленями, одновременно сев на пятки.
Руки при этом располагаются на ширине плеч, от локтей до ладоней они плотно прижимаются к полу и тянутся как можно дальше.
Лбом дотронуться до пола.
Не отрывая ягодиц от пяток, медленно вытягивать боковые части туловища.
Дыхание должно быть ровным.

Продержаться в таком положении 1–2 минуты.

Поза собаки головой вниз

Предыдущая асана является исходным положением.
На вдохе поднять таз вверх, колени выпрямить.
Вес тела перенести на ноги, пятки от пола не отрывать.
Бёдра напрячь, подтянуть коленные чашечки.
Спина и руки должны образовывать единую линию.
Голова и шея должны быть расслаблены.
Дыхание должно быть свободным.

Оставаться в этой позе в течение 1 минуты.

Лёжа на животе, вытянуть прямые руки вперёд, лоб прижать к полу, а ноги соединить.
На вдохе мысленно вытягивать поясницу, ягодицы тянуть к пяткам.
На выдохе поднять правую руку и левую ногу.
На вдохе вернуться в исходное положение.
На выдохе поднять левую руку и правую ногу.
Снова вернуться в исходное положение

Повторить цикл 3 раза.

Теперь можно минуту отдохнуть, а затем усложнить задачу.

Повторить упражнение 3 раза.

Узнайте больше упражнений для спины от Катерины Буйда.

Видео: пятнадцатиминутный комплекс для укрепления спины

Проработать все группы мышц в домашних условиях поможет универсальный комплекс йоги от американского тренера Джилиан Майклс.

Видео: комплекс упражнений на все группы мышц

Принципы питания в сочетании с упражнениями

Регулярные занятия йогой могут постепенно привести к изменению пищевых привычек. Да, все йоги являются вегетарианцами, но это вовсе не означает необходимость немедленного принятия вегетарианства и для вас. Йога учит чувствовать свой организм, и со временем вам захочется исключить из рациона заведомо вредную еду. Если вы пока не готовы в корне изменить своё пищевое поведение, то употребление некоторых продуктов следует ограничить и свести к минимуму.

Йоги считают вредными:

Любое мясо - в нём много токсических веществ, способствующих преждевременному старению и вызывающих агрессию.
Любые животные жиры, в том числе молочные продукты - они вызывают атеросклероз.
Любые наркотические вещества, в том числе алкоголь, табак, чай, кофе, опиум, гашиш, марихуану и прочие наркотики.
Любые сладости, кроме мёда и цукатов.
Любые мучные изделия, особенно из дрожжевого теста - они пагубно воздействуют на кишечник.

В йоге считается правильным, когда:

60% рациона состоит из натуральной сырой пищи: фруктов, овощей, зелени, орехов;
40% составляет пища, которая прошла термическую обработку.

Соблюдая такое соотношение, можно составить здоровое меню на каждый день по своему вкусу.

Для того, чтобы похудеть, многие люди начинают соблюдать диету и усиленно заниматься спортом, надеясь на быстрый результат. Но существуют более щадящие способы сбросить лишний вес самостоятельно. Йога дома для начинающих поможет стать стройнее, укрепить мышцы и оздоровить организм в целом.

При желании похудеть в домашних условиях при помощи йоги следует быть готовым к тому, что одними упражнениями не обойтись, необходим комплексный подход. Придется соблюдать правила здорового питания. Достичь отличного результата в похудении не получится, если не пересмотреть рацион, убрав из него все жирное, жареное, вредное и заменив низкокалорийными натуральными продуктами.

Необходимо освоить дыхательную технику. Без нее упражнения будут неэффективными. Правильное дыхание во время гимнастики поможет обогатить организм кислородом и стимулировать обменные процессы. Похудение достигается не только выполнением упражнений, но и за счет корректной работы всех органов и систем.

Эффект от занятий

Йога для похудения для начинающих производит на организм следующее действие:

Регулярные тренировки в течение курса помогают проработать основные мышечные группы. Благодаря этому, тело становится более стройным и подтянутым, а кожа – эластичной, упругой и молодой.
Снабжение клеток кислородом способствует ускорению обмена веществ. За счет этого нормализуется кровообращение и процессы сжигания калорий, а значит, похудение происходит быстрее.
Курс йоги улучшит самочувствие и повысит тонус. Это позволит снизить аппетит и исключить возможность переедания. У человека пропадает тяга к вредным привычкам.
Регулярная гимнастика нормализует работу ЖКТ, стимулирует метаболизм и выведение из организма токсинов и шлаков. А чистое тело быстрее похудеет.

Йога – это своеобразный домашний фитнес, который поможет держать себя в форме и даже сбросить пару килограмм лишнего веса.

Первые уроки йоги лучше всего взять у профессионального тренера, чтобы научиться правильно дышать и выполнять гимнастику.
Тренировки для похудения предпочтительнее проводить утром натощак, но не раньше, чем через пару часов после пробуждения. Как вариант можно делать упражнения вечером перед сном.
Важно не пытаться сделать больше повторов, а сосредоточиться на том, чтобы упражнения были выполнены качественно.
Первые результаты можно будет заметить уже через пару недель.
Если гимнастику планируется делать дома, то необходимо позаботиться, чтобы никто не мешал.
Комната, в которой делается гимнастика, должна хорошо проветриваться. При любой возможности лучше перенести занятия на свежий воздух.
Дыхание должно быть глубоким и размеренным.
Для занятий необходим специальный коврик для йоги и форма – удобный костюм из хлопчатобумажной ткани.
Перед тем, как приступать к основным упражнениям, делают разминку. Это поможет разогреть мышцы и связки, избежав их растяжения.
Если в прошлом имела место травма позвоночника или суставов, то перед тем, как приступать к комплексу, следует обязательно посетить врача.
Первые тренировки должны длиться не более четверти часа. Постепенно время урока можно увеличивать, доводя его до часа.
Выполняя асаны йоги, дыхание должно осуществляться через нос.

Йога для похудения доступна всем желающим, но и у нее есть свои противопоказания. Некоторым категориям населения нельзя приступать к урокам без консультации врача:

недавнее оперативное вмешательство;
психические заболевания, в частности, шизофрения;
грыжа в паховой области;
повышенное внутричерепное или артериальное давление;
злокачественные опухоли;
сердечные болезни;
инфаркт в анамнезе;
инсульт, который случился менее года назад;
рецидив заболеваний внутренних органов;
недуги суставов и позвоночника;
простуда или грипп;
повышенная температура тела.

При ухудшении самочувствия курс прекращают до наступления улучшения. Если человек плохо себя чувствует после занятия, то придется обратиться к врачу. Женщины не могут заниматься йогой в период месячных и при беременности на сроке более 3 месяцев.

Обзор эффективных упражнений

Для начинающих существует курс эффективных упражнений йоги, благодаря которому задействуется большая часть мышц. Комплекс позволяет прорабатывать все проблемные зоны:

живот;
спина;
бедра;
ноги;
руки;
плечевой пояс.

Выполняя гимнастику в домашних условиях, нужно следить за своим состоянием. Если какое-то упражнение начинающему делать трудно, то перенапрягаться не стоит.

Курс для начинающих начинают с полу-приподнятой позы йоги. Исходная позиция – ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, подбородок приподнимают, живот втягивают, а грудную клетку расправляют. Затем следует напрячь мышцы ног.

Левую ногу сгибают в колене и направляют вверх и назад. Стопу обхватывают левой кистью и поднимают как можно выше, а правую руку и ладонь вытягивают вверх и вперед. Затем делают вдох и задерживают дыхание. Позу фиксируют на некоторое время. Корпус при этом наклонять нельзя, подбородок находится в приподнятом положении. После чего возвращаются в прежнюю стойку и выдыхают. Все то же самое повторяют для другой ноги. Это упражнение поможет проработать пресс и спину, укрепить бедра и добиться похудения на этих участках.

2. Упражнение Полумесяц.

Для того чтобы выполнить позу йоги Полумесяц, становятся прямо, ступни вместе. В прыжке расставляют ноги на расстояние метра друг от друга, одновременно с этим вытянув руки в стороны. Правую ногу разворачивают вместе с корпусом и ставят перпендикулярно прежнему положению. Левую конечность сдвигают немного вправо и напрягают мышцы. На выдохе наклоняются к правой лодыжке. Ладонь правой руки кладут на пол.

В это же время левая рука с наклоном корпуса идет вверх. Вместе с правой они должны составить прямую линию. Спину при этом сгибать нельзя. Делают выдох и фиксируются в данном положении. Производят дважды медленный вход и выдох. Левую ногу отрывают от пола, одновременно разворачивая плечи влево. Так нужно постоять 30 секунд. А затем следует разогнуться, вернувшись в прежнюю позицию. Все тоже повторяют в зеркальном отображении. Это упражнение йоги в домашних условиях поможет укрепить мышцы и похудеть в области бедер и ягодиц.

3. Стойка на лопатках.

Стойка на лопатках в йоге, которую еще называют позой Березка, выполняется лежа на спине. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Согнутые в коленях ноги медленно подтягивают к плечевому поясу. Производят несколько глубоких вдохов и выдохов. Ладонями упираются в поясницу, вытягивая ноги вверх, стараясь удержать равновесие. В этом положении следует задержаться на минуту. При этом спина, ноги и ягодицы должны составить прямую линию. Затем медленно возвращаются в первоначальное положение. Используют эту позу йоги для похудения живота для начинающих в домашних условиях. Она убирает жир в районе талии, спины и бедер.

4. Скручивание.

Производят скручивание корпуса, стоя ногами на полу, стопы параллельно друг другу на расстоянии 15 см. Далее садятся на корточки, а ладони кладут на колени. Делают глубокий выдох, прижимая левое колено к полу, туловище разворачивают влево. Правую ногу обхватывают левой рукой и сильно прижимают к животу. Голову поворачивают влево, фиксируя такое положение на некоторое время. Медленно возвращаются обратно и повторяют движение в другую сторону. Всего 4 подхода. Благодаря этому упражнению йоги нормализуется работа кишечника. Так можно похудеть в боках и талии, укрепить мышцы живота.

5. Поза Кобры.

Так называемая поза Кобры выполняется из положения, лежа на животе. Ноги вытягивают и прижимают друг к другу. Руки находятся вдоль тела ладонями вверх. Подбородок медленно устремляют вверх, поднимая его повыше. В этой позе нужно зафиксироваться и сделать 5 вдохов и выдохов.

Ладони кладут на пол около груди. Вдыхают и поднимают грудную клетку, прогибаясь в спине. Таз плотно прижимают к полу, а голову запрокидывают назад. Дыхание задерживают, а затем выдыхают и возвращаются в прежнее положение. Все повторяют дважды. Поза позволяет укрепить спину и грудные мышцы (больше способов подтяжки груди – в ), а также похудеть в талии.

6. Поза Лук.

Упражнение из йоги под названием Лук выполняется, лежа на животе. Ноги вытягивают вперед, а руки – вдоль тела. Глубоко вдыхают и прогибаются в спине назад, одновременно поднимая руками ноги, обхватив их за стопы. Головой тянутся к ногам, стараясь прогнуться сильнее, а ноги поднимают выше. В этой позе нужно задержаться. Затем сделать выдох и медленно опуститься вниз. Упражнение повторяют четырежды. Оно помогает похудеть в области живота и оздоровить позвоночник.

Для того чтобы освоить базовые упражнения эффективного курса, достаточно посмотреть видео уроки для начинающих.

Похудение и йога – вещи, казалось бы, несовместимые. С одной стороны, из-за распространенного мнения, что йога – слишком пассивный вид практики, который не сжигает лишние калории. С другой, из-за другого распространенного мнения, что йога не достойна стремления к стройности, что это все мирские желания, которые ее унижают. Обе эти точки зрения не являются истиной в последней инстанции. Относительно первой, йога может быть более чем динамичной. Посетите бикрам-йогу или аштанга виньяса-йогу, или йогу 23 – пока с вас ручьями будет стекать пот, вы в этом наверняка убедитесь. Многое зависит от инструктора, который даже самую мягкую хатку может превратить в активную борьбу с лишним весом. Вторая точка зрения вообще больше походит на предрассудки, с которыми йога как раз и борется (гораздо активнее, чем со стремлением к идеальному телу). Конечно, сегодня идеальное женское тело возведено в культ, но, все-таки, нет ничего предосудительного в том, чтобы быть привлекательной. Если вы чувствуете, что у вас есть лишние килограммы, которые вам мешают, то с ними можно и нужно попрощаться.

Почему йога помогает худеть?

Основополагающим принципом йоги является баланс. На протяжении всей практики вы будете искать именно его: как в прямом смысле слова, так и в переносном. И это очень здорово, потому что он понадобится вам, чтобы похудеть до определенного веса и удержать его.

Например, есть много различных диет и тренировок, которые действительно помогают всего за пару недель избавиться от пары-тройки килограмм. Но как только вы возвращаетесь к своему привычному питанию, уже на второй день эти килограммы возвращаются. Все потому, что такой стрессовый режим для вас не естественный, ему невозможно следовать длительное время. Все эти эксперименты чреваты запасом жира и нервными срывами. Почему? – Потому что в основе их лежит не баланс, а желание похудеть как можно скорее. А все, что быстро получаешь, так же быстро и теряешь.

Если вы хотите достичь действительно внушительного результата и удержать его, вам понадобится сделать здоровый образ жизни частью своей жизни. И тут понимаешь все преимущества йоги. Ее основной плюс в том, что она учит нас гармонии, балансу и любви к собственному телу. Никаких изматывающих тренировок, резких движений и насилия над собой. Вы можете достигать своего предела, но не в ущерб себе. Такая позиция позволяет совершать прогресс и при этом с уважением относиться к своему телу. Такой подход гораздо более результативный, чем агрессивные виды тренировок.

Кроме того, йога работает активно с внутренними органами. Выполнение большинства асан позволяет наладить пищеварение, ускорить жиросжигающий процесс, наладить гормональный фон. Нельзя умолчать о положительном их влиянии на психику человека. Правильное дыхание и выполнение поз помогает эффективно бороться с депрессией, которая является одной из основных причин переедания и, следовательно, лишнего веса. Да, это работает не сразу и нужно время, чтобы процесс пошел. Но как только это произойдет, не сомневайтесь, вы начнете худеть.

У этого не мгновенного эффекта есть большое преимущество. Зачастую люди, которые обеспокоены снижением веса, начинают голодать, худеть, но вместо стройной и красивой фигуры получают обвисшую кожу и изможденный вид. Занимаясь йогой, вы будете худеть более медленными темпами, но вес будет уходить равномерно и без ущерба для здоровья.

И наконец, йога имеет массу разнообразных стилей и школ, с которыми никогда не заскучаешь. Каждое занятие у разного инструктора – это разная йога. Поэтому, если вы устали, например, от хатхи, попробуйте дживамукти и так далее. Исследуйте мир йоги, будьте здоровы и активны – вы не успеете оглянуться, как вы обрели долгожданную стройность.

Не пренебрегайте . Каждое утро после пробуждения посвящайте примерно 10 минут дыхательным практикам. Сделайте прямо в кровати небольшую разминку, сядьте в удобную позу, прикройте глаза и сделайте 7-10 глубоких дыханий. Затем приступайте к Капалабхати (100-200 раз). А после этого выполните (100 быстрых, активных втягивание живота). Пранаямы помогают регулировать обмен веществ, воздействовать на кровеносную систему, избавлять от токсинов, снижать голод и повышать нервоустойчивость.
Занимайтесь преимущественно утренней йогой, чтобы с самого начала дня запустить правильные процессы в организме.
Практикуйте йогу в системе. Желательно, каждый день. Не обязательно ежедневно посвящать йоге 2 часа - это сложно вынести новичку. Но пусть это будет хотябы 15 минут практики Пранаям и выполнения 3-9 кругов Приветствия Солнцу.
Чаще выполняйте следующие асаны: , .

Регулярность, качество и хорошее расположение духа - это основные йогические правила, которые помогут вам похудеть. Не нужно изобретать велосипед, достаточно просто ввести практику в привычку, чтобы результат не заставил себя ждать. Главное - не форсируйте события, позвольте организму пройти все необходимые этапы, дайте ему на них время. В знак благодарности, он подарит вам то, что вы от него просите.

Хотите похудеть всего за неделю? Добро пожаловать на с Леной Сидерской! За 7 дней тренировок вы сбросите лишние килограммы, и ваше тело станет рельефным и подтянутым! Программа курса построена на базе уникального тренировочного режима FIT.

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Наша сегодняшняя тема — йога для похудения в домашних условиях для начинающих. С чего начать, как организовать процесс и чего вообще ждать (или не ждать) от похудения при помощи духовной практики.

Раз уж мы решили худеть при помощи йоги, разберемся со всем основательно.

Начинающему всегда нелегко, согласитесь, а тут еще эта йога с ее асанами, мантрами, чакрами. Как тут понять ее правильно да еще уяснить, как все это поможет похудеть?

Похудение силой мысли

О том, что такое йога и можно ли похудеть при помощи системы самосовершенствования, основанной не столько на физической, сколько на духовной составляющей, мы уже говорили в статье о

В которой выяснили, что похудение в случае с этой древней практикой – не цель, а результат. Просто в процессе занятий вы так меняете свое сознание и себя самого, так воздействуете на группы мышц, что в итоге перестраиваете работу своего организма на правильный лад, учите его не складировать жир, набирая вес, а наоборот, избавляться от лишних кило.

Вернее, все, что лишнее – негативные мысли, депрессия, излишняя любовь к материальному, пристрастие к тяжелой пище (вроде мяса) — уходят, а приходят позитивное мышление, очищение ума и тела, и долгожданная стройность.

Путь новичка

С чего начать?

Просвещаемся и очищаемся

Одни советуют вначале заняться освоением духовно-нравственных ступеней, которых две – Яма и Нияма. Они воспитывают принципы нравственности, отказ от насилия, воспитание в себе самодисциплины и прочих положительных качеств.

Другие говорят о необходимости на первых порах заняться очистительными методиками, которые именуют шаткармами. Это помогает очищать не только тело, но также сознание, и в целом способствует оздоровлению организма.

Третьи говорят, что можно ничего этого не делать, а сразу перейти к пункту о первых упражнениях. А все остальное постепенно придет само.

Поем мантры

Постепенно учитесь читать мантры. Мантра – это не молитва и не заклинание, как можно подумать несведущему. Да, берут они свое начало в Ведах – текстах священного писания индуистов и состоят преимущественно из имен божеств.

Но это своего рода инструмент, при помощи которого практикующий пытается воздействовать на себя, свое тело, свой разум и в итоге таким образом опосредованно меняет свою жизнь.

Самая известная мантра, так сказать, базовая – аоум или аум, при произнесении напоминающая «ом». На санскрите – это один знак, символизирующий божественную триаду – Брахму, Шиву и Вишну. Вообще-то символов тут гораздо больше, а все потому, что число 3 как в индуистской, так и в буддийской традиции особенное.

Для произнесения сядьте в удобную позу, закройте глаза, расслабьтесь и попробуйте произносить звуки, без пауз, на одном дыхании, прерываясь только на вдох. Для новичков достаточно 3 — 6 повторов, а вообще-то число их равно 108. Это помогает подготовиться к медитации – состоянию погружения в себя, обретению покоя и удовлетворения собой.

Мясо – есть или не есть?

Следующим шагом становится вегетарианство. Истинные йоги очень щепетильны в этом вопросе, будучи уверенными в том, что правильное питание с отказом от животной пищи очень важно.

Вместе с тем, даже самые убежденные последователи учения не настаивают на немедленном отказе от мяса. Все просто уверены, что, начав заниматься йогой, вы рано или поздно сами придете к тому, что есть убитых животных и продукты, приготовленные из них – это плохо.

Первые упражнения

Йога — это вовсе не гимнастика, и упражнения в ней особенные – асаны. Существует их огромное количество. Есть статические, те, в которых длительное время пребывают в одном положении, направленные на растяжку позвоночника и укрепление мышц.

И динамические¸ призванные разогреть суставы и мышцы, разогнать кровообращение. Каждой асане соответствует правильное дыхание. Новичкам же главное знать следующее:

Выполняются асаны от простого к сложному. Начинайте с минимальных нагрузок, самых легких вариантов асан и небольшого уровня гибкости.
Асаны следует чередовать – тут правильная последовательность очень важна. Если вы сделали упражнение с прогибом вперед, следом непременно нужно выполнить асаны с компенсирующей позой, согнувшись вперед.
Дискомфорт во время выполнения упражнений допустим минимальный. Вы не должны делать что-то на пределе своих возможностей. Не геройствуйте. Это убережет от травм.
Регулярность – основа успеха. Пусть на 15 минут в день, но занятия должны быть. Лучше, если оно займет около часа-полутора.
Концентрируйтесь на том, что делаете. Не витайте мыслями в неведомых далях. Думайте о выполняемом упражнении, читайте про себя мантры, выключите телевизор, радио, оградите себя от посторонних шумов. Есть только вы и практика йоги.
Не игнорируйте упражнения на релаксацию. Пропуская их, вы лишаете свое тело столь необходимого ему, его суставам, связкам, мышцам и внутренним органам, расслабления.

Учимся дышать

Пранаяма – это дыхательные упражнения, которые помогают наполнять тело живительной энергией Вселенной – праной. Это очень мощная техника, напрямую связанная с умением медитировать.

На освоение ее уходит немало времени, да и опытные йоги не советуют обучаться ею самостоятельно – неумелые действия могут навредить здоровью.

Приятные перемены

По отзывам, уже через пару месяцев занимающиеся отмечают благоприятные изменения, как физические, так и психологические:

улучшается настроение и самочувствие
повышается выносливость организма, его сопротивляемость к заболеваниям
улучшается осанка
укрепляются мышцы
повышается гибкость

Первые шаги

Итак, после предварительного курса, так сказать, теории йоги, приступим к практике. Что нужно, чтобы эффективно заниматься в домашних условиях? Всего ничего.

Голодный желудок. Да, все занятия проходят строго до еды.
Коврик или полотенце, на котором вы будете заниматься.
Удобная, свободная («дышащая») одежда.
Проветриваемое помещение с приятной телу температурой.
Уединение (выберите время, когда вы одни дома, или предупредите домашних некоторое время вас не беспокоить).
Расслабляющая музыка в качестве фона (или запись уроков).

Какую йогу выбрать?

Большинство приверженцев советуют первый опыт получать, практикуя хатху-йогу. Она считается классическим учением, ограничений по возрасту и здоровью практически не имеет.

И, в первую очередь, призвана восстановить физическое здоровье, развить гибкость, укрепить суставы и позвоночник, успокоить нервную систему, повысить иммунитет и освоить принципы правильного дыхания.

Это видео содержит упражнения хатха-йоги для начинающих

Садимся в позу

Знатоки советуют начинать с комплекса асан «Сурья-Намаскар» — другими словами «Приветствие Солнцу» (по крайней мере, я встретил великое множество советов в уроках для новичков начинать свой путь в практику именно с этого комплекса).

Считается, что его лучше всего выполнять утром, на восходе Солнца, стоя к нему лицом. Другой вариант – вечером, перед ужином, поскольку этот своеобразный ритуал поклонения солнцу способствует хорошему пищеварению.

Вкратце он выглядит, как на этой картинке – вы делаете последовательность из 12 асан, начиная и заканчивая с «позы молящегося».

А вот и короткое видео, где девушка выполняет Сурья-Намаскар.

Повторять этот комплекс советуют от 3-х до 12 раз. Мне хватает три цикла, чтобы разбудить себя утром и растянуть все мышцы.

Новичкам будет полезен детальный разбор комплекса. В этом видео его автор подробно рассказывает о том, что происходит с телом в каждый конкретный момент выполнения асан, да еще и приводит интерактивные пояснения.

А здесь разбираются ошибки, которые часто делают новички.

Насколько полезен материал? Кто-то уже делал эти упражнения?

А у меня, между тем, специально для вас отличный комплекс йоги для похудения, ориентированный на начинающих.

И специально для тех, кто заинтересовался этой темой, но все еще не очень уверен, как ему заниматься самому, я могу порекомендовать книгу«Йога для начинающих. Руководство для самостоятельных занятий» — отличное пособие, основанное на научном подходе по занятиям йогой. С помощью этого издания вы сможете организовать свои занятия и избежать при этом свойственных новичкам ошибок.

Йога и пилатес – близнецы-братья?

Те, кто хотя бы немного знаком с такой системой фитнеса, как пилатес, вероятно, заметили, что он очень похож на йогу. Между тем, это сходство лишь внешнее, если можно так сказать. На самом деле, различий больше, чем кажется, и самое главное – в йоге есть своя философия, которая создавалась тысячи лет, а в пилатесе никакой философии нет.

Да, оба вида фитнеса (как-то рука не поднимается так называть йогу, не так ли?) позиционируются, как направленные на тренировку духа и тела, вот только это не так. Пилатес это, в первую очередь, просто система оздоровления.

А вот йога именно учит работать над собой духовно, дает знания о том, как управлять своими эмоциями и силами, как достигать мира в своей душе. Говорят, кстати, что часто те, кто начинает заниматься йогой просто как фитнесом, потом приходят к йоге-философии.

Что запомнить

Итак, что мы сегодня узнали о том, как заниматься йогой новичкам и при этом худеть?

Никаких особых асан специально для похудения не существует.
Чтобы похудеть при помощи йоги, вам нужно просто начать заниматься.
Начинать заниматься нужно с самых простых асан, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность занятия.
Вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя ту или иную позу. Не допускайте сильных нагрузок, и тогда вы избежите травм.
Упражнения должны быть регулярными, лучше – каждый день по часу, минимум 2-3 раза в неделю.
Не стоит заставлять себя и сразу же отказываться от пищи животного происхождения – все придет постепенно с погружением в практику.
Не ждите быстрого похудения при помощи йоги – этот путь может занять длительное время, но зато потерянный вес практически гарантировано не вернется никогда.

А на этом на сегодня у меня все. Жду ваших комментариев и не забывайте подписываться на обновления моего блога!

Йога – комплекс полезных пошаговых упражнений и духовных практик. Занятия помогают вернуть телу подвижность и стройность, избавиться от лишнего веса, привести в норму психическое состояние. Йога для похудения для начинающих используется давно. Люди активно применяют этот способ, поскольку он многогранно воздействует на организм.

Лишний вес выступает результатом воздействия на организм ряда факторов. С помощью йоги возможно справиться с некоторыми из них.

Йога помогает организму получать нормированные физические нагрузки, которые способствуют сжиганию калорий.
Постоянные и регулярные занятия ускоряют обмен веществ.
С помощью йоги человек обретает ряд полезных привычек, касающихся питания.

Йога способствует повышению метаболизма. В комплекс входит ряд упражнений очистительного характера, выполнение которых обеспечивает организм большим количеством кислорода. Освоив технику правильного дыхания во время тренировок, люди используют ее и в жизни. В рамках занятий прорабатываются все мышечные группы. Спустя несколько тренировок повышается даже упругость ягодичных мышц, которую тяжело «прокачать» во время обычных тренировок.

Снизить вес помогают регулярные тренировки. Не всегда эффект сильно выраженный, ведь вместе с уходом жировых отложений формируется мышечная масса.

Йога для похудения помогает убрать жир с проблемных участков – на животе и боках . При этом улучшается подвижность суставов, мышцы приобретают ярко выраженный рельеф, а тело становится ловким и гибким. Если внимание уделять растяжке, мышечная масса растет медленнее.

Разработано немалое количество упражнений для похудения. Неудивительно, что у пытающихся сбросить вес возникают трудности с выбором. Приведу несколько советов по выбору упражнений, которые сделают процесс эффективным.

Если стремитесь в кратчайшие сроки вернуть телу форму, выбирайте тренировки жесткого характера. Однако, если есть проблемы со здоровьем остановитесь на щадящих и легких вариантах.
В состав тренировочного комплекса должны входить силовые упражнения. Они помогают достигнуть цели и увеличить мышечную массу. На этот пункт рекомендую обратить внимание дамам, мечтающим о стройной фигуре.
Если не заинтересованы в увеличении мышечной массы, ограничьтесь упражнениями на растяжку. В любом случае по завершении тренировки вы не должны испытывать боль. Исключением считается только синдром отсроченной боли в мышцах, который легко устраняется с помощью горячего душа. Если чувствуете боль, значит, неправильно выполняете упражнения.

Видео упражнения

Ниже я поделюсь несколькими эффективными упражнениями для начинающих, посредством которых вы уберете живот и бока. Если информации окажется мало, на выручку придет инструктор по йоге . Он разбирается в вопросе и с радостью поможет советом и рекомендацией.

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Рассмотрим эффективные упражнения йоги для похудения живота и боков. Выполнять рекомендую упражнения для начинающих, которые помогают прорабатывать проблемные места и обеспечивают быстрый результат.

Поза воина . Способствует сжиганию калорий. Заняв стоячее положение, сделайте шаг вперед так, чтобы одна нога была прямой, а вторая согнута под прямым углом. Ладони соедините перед собой, а руки поднимите вверх. Отслеживайте движения рук, концентрируя взгляд на больших пальчиках. Выполнять позу советую по одной минуте для каждой ноги.
Поза выпад . Из предыдущей позы отодвиньте вытянутую назад ногу и дотянитесь руками до напольного покрытия. Ладонями сделайте упор в пол, чтобы они образовали с согнутой ногой прямую линию. Основная цель упражнения – сохранение равновесия.
Поза смотрящей вниз собаки . Упражнение на растяжку. Находясь в предыдущей позе, согнутую ногу отведите назад. В результате между ногами и спиной образуется острый угол. Ягодицы станут вершиной треугольника.
Работа над прессом . Заняв лежачее положение на спине, вытяните ноги вперед. Нижние конечности поднимите, чтобы образовался угол 30 градусов, застыньте в такой позиции и сделайте несколько вдохов. Упражнение повторите с углами 60 и 90.
Поза ребенка . Расслабление после предыдущих действий. Сев на колени, руки протяните вперед по полу на максимально возможное расстояние.
Удиана . Отведение газов. Лягте на пол, выпрямитесь, глубоко вдохните, а во время выдоха согните одну ногу, задержите дыхание и прижмите колено к животу. Затем займите исходную позицию и выполните упражнение для второй конечности. Это поможет избавиться от боли в спине и потренировать мышцы .
Поза кобра . Вариант для отдыха, регулировки работы надпочечников и устранения болей в спине. Лежа на животе, локти поднимите, а ладони поставьте с обеих сторон грудной клетки. Во время медленного вдоха верхнюю часть тела поднимите, прогните спину и обопритесь на руки. Задержав дыхание, голову откиньте, а на выходе вернитесь в изначальное положение.

30-минутное видео занятие для начинающих

Выполняя упражнения, вступите на путь к похудению и здоровью. Помните, йогой рекомендуется заниматься в комплексе. Развивайте тело и укрепляйте психику.

Регулярные занятия йогой помогают решить ряд проблем, вызывающих увеличение веса. Для выполнения упражнений требуется много энергии, поэтому сжигаются лишние калории. Новичкам рекомендуют начинать с простеньких поз, а потом постепенно увеличивать уровень сложности.

Постоянные тренировки положительно сказываются на упругости кожи. На теле не появятся растяжек , которые возникают после ожесточенной диеты.

Регулярно занимающиеся йогой люди, отмечают, что непрерывные тренировки вырабатывают привычку правильно питаться – еду, которая портит фигуру, есть нет желания. Некоторые позы улучшают работу пищеварительной системы, что немаловажно.

Запомните несколько правил, которых обязательно придерживайтесь, занимаясь йогой для похудения в домашних условиях.

Перед тренировкой проветрите помещение и подготовьте коврик.
Перед занятием запрещено перекусывать. Что говорить о плотной трапезе.
Если вы новичок, продолжительность тренировки не должна превышать четверть часа.
Во время тренировки дышите носом.
После менструального цикла уделяйте внимание расслабляющим упражнениям, а во время беременности – упражнениям легкого характера.

В таких тренировках нет ничего сложного, а упражнения, которые предусмотрены йогой, просты и легко осваиваются. Работайте над собой, боритесь с излишним весом, укрепляйте тело и приближайте фигуру к идеалу.